Cómo estirar el músculo sartorius

El sartorius es un pequeño músculo tipo cinta que se extiende desde la parte exterior hacia adelante de la pelvis hasta el interior de la pierna, justo debajo de la rodilla. Ayuda a flexionar tanto la cadera como la rodilla. El sartorius también ayuda a realizar la rotación externa de la cadera como la cadera y la flexión de la rodilla (piense en girar los dedos de los pies en una posición de pato-pie – que es la rotación externa de la cadera) y abducts la cadera (en otras palabras, Si mantiene las piernas rectas).

Estiramiento de rodillas

Arrodíllese con una rodilla en el suelo, la otra doblada en un ángulo de 90 grados delante de usted, con ese pie plano en el piso. Apoyarse contra una pared o un mueble robusto, si es necesario, para mantener el equilibrio.

Estiramiento vertical

Mantenga la columna vertebral derecha y piense en su pelvis como un cubo lleno de agua. Mantener la pelvis en posición neutral – es decir, ni inclinarse hacia delante ni hacia atrás – evitará que el agua imaginaria se derrame.

Inclínese hacia adelante con su columna vertebral todavía completamente erguida. Piense en empujar el cubo de agua (la pelvis) hacia delante mientras lo mantiene nivelado. Apretar los músculos de la nalga mientras hace esto puede ayudarle a tener una idea del movimiento correcto.

Mantenga el estiramiento entre 10 y 30 segundos, respirando normalmente mientras lo hace, luego suelte lentamente y repita en el otro lado. Repita el estiramiento entre dos y cinco veces en cada pierna, de modo que usted mantenga el estiramiento por un minuto total en cada lado.

Párese en su pierna derecha. Apóyese contra una pieza de equipo de ejercicio sólido, una pared o un mueble robusto si es necesario para mantener el equilibrio.

Traiga su talón izquierdo tan cerca de sus nalgas como sea posible. Agarre el pie izquierdo en ambas manos – si es posible – o en la mano izquierda para ayudar a mantenerlo cerca del cuerpo.

Piense en empujar las caderas hacia delante sin arquear la espalda. Usted debe sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera y, posiblemente, el interior de su muslo también.

Respira normalmente. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos, luego suelte lentamente y repita en el otro lado. Repita el estiramiento hasta que lo haya sostenido durante un minuto completo en cada pierna.