Las mejores frutas y verduras para tu corazón

Cuando se trata de frutas y verduras, más es mejor. La Universidad de Harvard realizó un metanálisis y encontró que las personas que comían más de cinco porciones de frutas y verduras al día tenían un 20 por ciento menos riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria que las personas que comían menos de tres porciones. Frutas y verduras contienen antioxidantes, que son moléculas que luchan contra los radicales libres que de otro modo conducirían al estrés oxidativo, un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular. Colorea tu plato con una variedad de frutas y vegetales para aprovechar sus beneficios saludables para el corazón.

Las verduras de hojas verdes oscuras, que incluyen verduras de ensalada, acelgas, espinacas, coles, nabos y hojas de mostaza, proporcionan muchos beneficios para la salud. La espinaca y la acelga son ricas en magnesio, lo que puede ayudar con el control de la presión arterial, promoviendo la salud del corazón. Los nabos verdes son altos en folato, que también ayuda a mantener el corazón sano.

Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas, bok choy y col rizada. El brócoli es rico en vitaminas B, como el folato, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El repollo contiene calcio, lo cual es importante porque la ingesta adecuada de calcio puede disminuir la presión arterial. Un estudio de 2011 en el “American Journal of Clinical Nutrition” encontró que un alto consumo de verduras crucíferas se asoció con un menor riesgo de muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares.

Los cítricos incluyen naranjas, limones, pomelos y limas. Estas frutas contienen flavonoides y carotenoides que protegen contra el estrés oxidativo y disminuyen la inflamación en el cuerpo, previniendo así la enfermedad cardiovascular. Un estudio de 2011 en el “Journal of Epidemiology” encontró que la ingesta frecuente de cítricos se asoció con una menor incidencia de enfermedades del corazón.

Bayas, como los arándanos, fresas, frambuesas y moras, contienen antocianina, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al corazón y protege contra la acumulación de placa. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard encontró que las mujeres que comían por lo menos tres porciones de arándanos y fresas por semana tenían un menor riesgo de tener un ataque al corazón.

Todas las frutas y verduras frescas son naturalmente bajas en sodio, lo cual es importante para el control de la presión arterial. Es importante leer las etiquetas de las verduras congeladas y enlatadas porque algunas variedades pueden contener altos niveles de sodio. Las frutas contienen azúcares naturales, pero los azúcares también se pueden agregar durante el procesamiento y el envasado. Evite las frutas envasadas en jarabe o jugo para evitar la ingesta excesiva de azúcar.

Verduras de hoja verde

Vegetales crucíferos

Frutas cítricas

Bayas

Evite el sodio y el azúcar añadidos