Lista de vegetales ricos en proteínas

Cuanto más proteína se obtiene de fuentes vegetales en lugar de fuentes animales como la carne roja, menor es el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y diabetes, informa la Harvard School of Public Health. Nueces, semillas, productos de soya y granos enteros como la quinua pueden saltar a la mente cuando se piensa en productos vegetales de alta proteína, pero muchas verduras son también buenas maneras de cumplir con sus necesidades diarias. Apunta a comer una variedad de verduras cada día.

Conoce a Edamame

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la soja verde cocida – también conocida como edamame – contiene 22 gramos de proteína en una porción de 1 taza. Los hombres necesitan aproximadamente 56 gramos de proteína por día, y 1 taza de edamame suministraría casi el 40 por ciento de ese requisito. Para las mujeres, que deben tener 46 gramos diarios, cada taza sería el 48 por ciento de sus necesidades de proteínas. Edamame es una proteína completa: contiene todos los aminoácidos que su cuerpo requiere. Vapor las vainas y comer las semillas como un aperitivo o agregar las semillas sin cáscara para revolver las patatas fritas o sopas.

Traiga los frijoles

Todos los frijoles y legumbres son una excelente fuente de proteínas. Los guisantes de ojos negros tienen más, con 14 gramos de proteína en cada taza cocida – el 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada de un hombre y el 30 por ciento de la de una mujer – mientras que los frijoles lima cocinados tienen 12 gramos por taza, o 21 por ciento RDA para los hombres y 26 por ciento para las mujeres. Frijoles y legumbres se consideran proteínas incompletas porque carecen de algunos aminoácidos esenciales. Usted puede obtener estos por comer una variedad de otros vegetales y granos enteros durante todo el día.

Buscar verduras frondosas

Mientras verde oscuro, los vegetales de hoja son más conocidos por su alta concentración de nutrientes esenciales como la vitamina K, potasio, calcio, hierro, magnesio y fibra, algunos son también ricos en proteínas. Una taza de brócoli picado cocido proporciona 5,7 gramos de proteína – 10 por ciento de un hombre de 56 gramos de proteína diaria y el 12 por ciento de que para una mujer. Los nabos tienen 5,5 gramos de proteína por taza cocida, y una taza de espárragos cocidos tiene 5,3 gramos. Suplemente estas verduras con granos como arroz integral o pasta integral para obtener proteína completa.

Squash de invierno es un ganador

Las calabazas de invierno son una fuente superior de proteínas en comparación con la mayoría de las verduras, aunque la variedad de calabaza Hubbard se destaca del resto. Cada porción de 1 taza de calabaza horneada en cubitos cumple con el 9 por ciento del requerimiento de proteína para los hombres y el 11 por ciento del requerimiento para las mujeres con sus 5,1 gramos del nutriente. Use calabaza cocida y machacada de Hubbard como un sustituto denso de nutrientes para puré de patatas o agregue cubos de la verdura a refritos, guisados ​​o sopas. Los granos enteros y otros alimentos vegetales de alta proteína comidos durante todo el día pueden suministrar los aminoácidos que carecen de la calabaza.